6月からたー君が取り組んだランニングメニューについて書きます。
このランニングは、私が5月からおじさんフットサルに行っていて、その基礎体力作りに付き合わせる形で始まりました。
ランニングメニューを構成するにあたって基にしたのは、私が高校のサッカー部で定期的にやっていたクーパー走です。
クーパー走とは、12分間走って3200m以上走るのがノルマです。
3200m走って、タイムどれくらいですかではなくて、12分走ってどれだけ走りましたか？が地味にきついランニングです。
クーパー走もありましたけど、毎日の練習前のランニングは、1キロ4分ペースで、3キロとか5キロとか走りましたけど、レギュラー争いするなら3キロ11分30秒以内で走らないと監督から名前すら呼んでもらえないような暗黙の了解みたいなものがありました。
私はギリギリの線の11分30秒狙いでした。
こういう苦い経験をランニングメニューの参考にしました。
話はたー君のランニングに戻って、
近所に1周1キロのコース、1周2キロのコース、往復6キロのコースがあります。
このコースを組み合わせてメニューを作りました。
最初の1ヶ月は、
2キロ1周10分。
3キロ15分。
6キロをゆっくりでいいから完走。
3つのコースのうち、ひとつをランニングしました。
この組み合わせで週10キロ以上。
1キロ5分ペースでもなかなか大変そうでした。
2ヶ月目は、タイムを縮めたいので、ペースアップさせるために
1キロ4分30秒を3本。
2キロ9分目標。
6キロ目標タイムなしで完走。
の3つのメニューですが、2キロを走ることが多かったです。
1キロ4分30秒3本をやっていると、だんだんと4分30秒で走れるようになりました。
３ヶ月目の今月は、
3キロ13分以内
4キロ18分以内
を目標にして走っています。
3キロ走ったり、4キロ走ったり、半々です。
3キロも4キロも目標タイムをきります。
大体1キロ4分15秒ぐらいで走っています。
私が1キロ4分20秒で走ってるので、たー君にはもう追いつけません。
次は1キロ4分以内を3本。2キロ8分以内を2本のメニューに変えて、1キロ4分ペースのトレーニングをしていきたいと思います。
3ヶ月続けての今のペースがありますが、ペースを早めてタイムを縮めていく過程は、過呼吸との付き合いだったなと思います。
たー君の「ヒィッヒィッ」っていう苦しそうな呼吸を聞きながら、「ペース落とすな」「苦しかったらリズムで腕振れ」「姿勢悪いと苦しいぞ」と言って辛くてもフォームの維持を頑張らせました。
過呼吸で105％で走っているところを倒れない程度の95％にまとめて少しずつ長く維持すること、併走しながら過呼吸との付き合い方を覚えながら、走り込めたと思います。
6月、7月と月40キロ以上走れました。
8月も夏休みだったので、月40キロ走れそうです。
サッカー見ていても走りが変わりました。
たー君はママに似て足が長くて、以前は走ると足が絡まりそうでしたが、今は一歩一歩がしっかりと出るので、動きだしが変わったし、余裕をもって走ってるように見えます。
基礎体力を身につけることは大事だなと思います。
2年生の娘のぴょんこもランニングを始めました。1キロ6分30秒を目標にしています。
まだ5回ぐらいしかランニングしていませんが、目標タイムになかなか届かないので、
「ただ辛いだけ。やめたい」
と言っています。
1キロを10回走ってからだなと言っています。
まずはタイムを良くしていくための基礎体力をつけることが大事だと思います。
